En resumen
Llegar bien alimentado al entrenamiento y recuperar después son dos partes de una misma estrategia, sobre todo cuando se combinan sesiones de MMA, fuerza y acondicionamiento en un mismo día. Antes: alimentos conocidos y fáciles de digerir (comida completa con 2-3 horas, colación pequeña con 1 hora o menos). Después: combinar hidratos y proteínas. Durante el día: planificar la hidratación, con sodio y carbohidratos si hay calor o mucha sudoración. Con doble sesión, llevar preparada una comida o colación para el intervalo.
Puntos clave
La prioridad es cubrir las necesidades diarias y evitar pasar muchas horas sin comer.
Antes, alimentos conocidos; después, hidratos y proteínas combinados.
Cerca del entrenamiento, conviene moderar las grasas y la fibra según la tolerancia digestiva.
La organización y la anticipación SON CLAVES.
Llegar bien alimentado al entrenamiento y recuperar después son 2 partes de una misma estrategia. Esto cobra especial relevancia cuando se combinan sesiones de MMA, fuerza y acondicionamiento en un mismo día, como suele suceder muchas veces.
La prioridad es cubrir las necesidades diarias.
Organizar las comidas alrededor del entrenamiento ayuda a hacerlo y evita pasar muchas horas sin comer, sobre todo si se pasan muchas horas fuera del hogar (combinando estudio, trabajo, familia, entre otras actividades)
Tres claves para aplicar
Antes: elegir alimentos conocidos y fáciles de digerir. En caso de tener más tiempo (2-3 hs), es posible realizar una comida completa y cargada con arroz y pollo (por ejemplo) pero si falta poco (1 hora o menos), es posible realizar una colación pequeña, como banana y tostadas, ya que puede resultar más cómodo. IMPORTANTE: ajustar la cantidad a la tolerancia individual.
Después: combinar hidratos y proteínas. Por ejemplo, un sándwich de pollo con fruta o yogur con avena son opciones prácticas. Si se va a almorzar o cenar enseguida, esa comida puede cubrir la recuperación.
Durante el día: planificar la hidratación (algo que se descuida). Empezar las sesiones hidratado y tener líquido disponible. En entrenamientos prolongados, con calor o mucha sudoración, puede ser necesario incorporar sodio y carbohidratos según las pérdidas y la exigencia.
Cerca del entrenamiento, conviene moderar las grasas y la fibra según la tolerancia digestiva. Por eso, la alimentación debe ajustarse al volumen de trabajo y al momento de la preparación.
¿Qué pasa si tenés doble sesión?
Llevar preparada una comida o colación para el intervalo. La recuperación entre entrenamientos merece tanta organización como el entrenamiento mismo. La organización y la anticipación SON CLAVES.
Comer, hidratarse y descansar con constancia ayuda a sostener la preparación.
Preguntas frecuentes
¿Qué conviene comer antes de entrenar?
Alimentos conocidos y fáciles de digerir. Con 2-3 horas de margen, una comida completa (por ejemplo arroz y pollo); con 1 hora o menos, una colación pequeña como banana y tostadas. La cantidad se ajusta a la tolerancia individual.
¿Qué conviene comer después de entrenar?
Combinar hidratos y proteínas, por ejemplo un sándwich de pollo con fruta o yogur con avena. Si se va a almorzar o cenar enseguida, esa comida puede cubrir la recuperación.
¿Cuándo hacen falta sodio y carbohidratos durante el entrenamiento?
En entrenamientos prolongados, con calor o mucha sudoración, puede ser necesario incorporar sodio y carbohidratos según las pérdidas y la exigencia.
¿Qué hacer si hay doble sesión?
Llevar preparada una comida o colación para el intervalo: la recuperación entre entrenamientos merece tanta organización como el entrenamiento mismo.
¿Hay que moderar las grasas y la fibra cerca del entrenamiento?
Sí, según la tolerancia digestiva.
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Por Cecilia Trías
Respaldo científico
Posicionamiento ISSN sobre nutrición y estrategias de peso en MMA y otros deportes de combate, 2025
Lic Nutrición Clínica y deportiva Cecilia Trías Msc
Antropometrista ISAK nivel 3